Višak naslaga na tijelu problem je mnogih ljudi. Međutim, da biste dobili zategnutu figuru, morate pravilno planirati trening namijenjen maksimalnom gubitku težine. Trebali biste odabrati učinkovit set vježbi koji uključuje najbolje vježbe za mršavljenje i sagorijevanje masti kod kuće. Kombinirajući dnevna povećana opterećenja s pravilnom prehranom, možete postići zapanjujuće rezultate.
Vježbe za sagorijevanje masti
Najbolja metoda borbe protiv masnog tkiva je kombinacija treninga snage i kardio treninga. Ovaj set vježbi za mršavljenje pomoći će u izgradnji mišićne mase, povećanju izdržljivosti tijela i povećanju tonusa. Glavna stvar je ravnomjerno rasporediti opterećenje na sve mišićne skupine kako biste stekli lijepu figuru u relativno kratkom vremenu. Koji treninzi najbrže sagorevaju masti?
- aerobni;
- vlast;
- interval;
- gimnastika.
Vlast
Bodybuilding se često povezuje s treningom u teretani, ali ga možete raditi i kod kuće. Vježbe snage za brzo sagorijevanje masti prikladne su i za žene i za muškarce, ali opterećenja bi trebala biti različita. Djevojke bi trebale uzimati bučice težine 1-1, 5 kg, a muškarci - ovisno o njihovoj fizičkoj spremi. Ako se trening odvija kod kuće, a sportaš nema prikladne dodatke, možete koristiti improvizirana sredstva (posude za vodu, dugačke štapove itd. ) Najviše energije za sagorijevanje masti:
- Pritisnite. Lezite na leđa (na prostirku ili klupu), uzmite uteg. Podignite ga iznad razine solarnog pleksusa i spustite. Izvedite 4 serije po 8 ponavljanja (pauza od 60 sekundi).
- Čučnjevi. Uzmite bučice u ruke i čučnite s njima. Raširite noge malo šire od ramena. Napravite 3 serije po 9 puta, s pauzom od 75 sekundi.
- Iskori s bučicama. Trajanje: 4 serije po 6 ponavljanja po nozi.
Aerobni
Kardio opterećenja pomoći će vam da se brzo riješite viška kilograma i ojačate srčani mišić. Odabirom najučinkovitijih vježbi za mršavljenje i sagorijevanje masti, djevojka u kratkom vremenu dobiva vitku figuru. Koje se aerobne vježbe smatraju najučinkovitijima:
- trčanje;
- bicikl;
- brzo hodanje;
- uže za preskakanje;
- skakanje;
- fitness satovi u dvorani;
- ples.
Vježbe za sagorijevanje masti
Dobiti vitku figuru pomoći će ojačani trening usmjeren na razgradnju masnog tkiva. Glavna stvar je odabrati energetski najintenzivnije vježbe kako biste postigli željeni učinak nakon mjesec dana treninga kod kuće. Koja opterećenja treba izvesti:
- Podizanje nogu. Vježba pomaže u zatezanju kukova, stražnjice, trbušnjaka. Trebali biste ležati na leđima i podići noge okomito na pod, držeći ih zajedno. Napravite kružni pokret, a zatim spustite. Svaku radnju izvodite glatko kako biste osjetili napetost mišića, 10 puta.
- Savijanje. Lezite na trbuh, ispružite ruke naprijed. Istodobno podignite noge i ruke od poda, balansirajući na trbušnim mišićima. Donji dio leđa je u ovom trenutku savijen. Zadržite nekoliko sekundi, a zatim se opustite. Učinite 12 puta.
- Daska. Ovo je najbolja vježba za sagorijevanje masti, jačanje mišića ruku, ramenog pojasa, trbuha, kukova. Trebate stajati na laktovima i osloniti se samo na prste nožnih prstiju. Zadržite položaj 10-12 sekundi. Opustiti se. Ponovite 8 puta.
Plivanje
Bazen je odlično mjesto za mršavljenje. Plivanje jača zdravlje, sagorijeva kalorije, potiče normalizaciju metabolizma, zateže svaki mišić (bez stresa na zglobove). Zašto ovaj proces može zamijeniti trening? Voda je višestruko gušća od zraka, pa stvara dodatni otpor za mišiće bedara, ruku, stražnjice i trbuha. Zahvaljujući tome, osoba dobiva energetski naboj, gubi kalorije i gradi mišiće. Najveće vježbe sagorijevanja masti u bazenu:
- Intervalni trening. Trebali biste plivati maksimalnom brzinom najmanje 5 minuta, a zatim odmarati dvije do tri minute. Ponovite nekoliko puta. Možete mijenjati stilove plivanja.
- Podizanje nogu. Naslonite se na bočnu stranu bazena (zatvorite) i zgrabite ga rukama. Podignite noge za 90 stupnjeva, držeći ih nekoliko sekundi. Učinite 8-12 puta.
skakanje
Studije pokazuju da ove vježbe za mršavljenje povećavaju gustoću kostiju, sprječavaju rizik od ozljeda i poboljšavaju snagu i fleksibilnost zglobova. Pliometrija (trening skakanja) je vježba pokreta kojima se isteže mišić nogu prije nego što ga stegne. Zahvaljujući intenzivnoj aerobnoj vježbi, višak kilograma odlazi vrlo brzo. Najbolje vježbe za sagorijevanje masti:
- Stopala nešto šira od ramena, koljena blago savijena, ruke povučene unatrag (spremne za skok). Morate oštro skočiti što je više moguće, podižući ruke okomito. Gurnite prsa naprijed. Lagano spustite na savijena koljena. Napravite 10 ponavljanja.
- Skoči na stepenice. Možete koristiti stubište u ulazu, stepenicu ili bilo koju izdržljivu kutiju. Trebate staviti desnu nogu na stepenicu. Zatim, u skoku, stalno mijenjajte noge bez gubljenja tempa. Trajanje: 2 minute.
- Uže. Skočite 6-8 minuta. Napravite pauzu od 3 minute i ponovite.
Čučnjevi
Ove vježbe pomažu napumpati guzu, učiniti bokove i stražnjicu elastičnima. Da biste izgubili težinu i dobili atraktivne oblike, trebate dati opterećenje tijelu barem 3-4 puta tjedno. U nastavku su najbolji treninzi za sagorijevanje masti uz čučnjeve:
- Vježbe s bučicama. Noge trebate raširiti šire od ramenog pojasa i čučnuti, istežući stražnjicu što je više moguće. Ponovite 12-16 puta.
- Križni iskori. Stanite uspravno, oslanjajući se na lijevu nogu. Kukovi i koljena blago savijeni. Desnu nogu povucite daleko ulijevo tako da se s lijevom nogom formira križ, sjednite. Naizmjenične noge. Trčite 1 minutu.
Burpee
Ova vježba kombinira čučnjeve, sklekove i skokove uvis koji se izvode brzim tempom. Burpees rade na svim mišićnim skupinama, što proces mršavljenja čini vrlo učinkovitim. Kako to učiniti? Postoji nekoliko opcija za burpee različite složenosti:
- Klasična vježba se izvodi na sljedeći način: osoba radi sklekove, zatim stavlja stopala uz ruke, odguruje se od poda i skače.
- Početnici preskaču sklekove ili skokove.
- Napredni sportaši mogu dodati prepreke (skok naprijed ili u stranu), pokupiti bučice.
- Da biste postigli željeni učinak, izvedite najmanje 6 puta.